Sport & Freizeit

ALPQUELL stellt Lauftrainer Geri Spielvogel vor

Das Land Tirol ist nicht nur ein Erholungsgebiet, sondern auch ein Land wo viele verschiedene Sportarten ausgeübt werden können. Angefangen vom Laufen bis hin zum Ski fahren, Tirol hat viel zu bieten. Wir haben sehr viele interessante Persönlichkeiten auf Instagram kennengelernt. In diesem Beitrag stellen wir euch Gerhard Spielvogel vor, er ist passionierter Läufer und ausgebildeter Trainings- und Gesundheitscoach. Wie sieht das Lauftraining für Anfänger aus, welche Ernährung ist wichtig und wie bereitet man sich auf einen Marathon vor? Wir haben bei Geri nachgefragt.

Gerhard Spielvogel

10. März - 8,5 Minuten Lesezeit

Steckbrief

Name: Geri

Wohnort: Rum bei Innsbruck

Instagram Account: Mr. Playbird

Lieblingssportart: Laufen und Trailrunning

Beruf: Selbstständiger und ausgebildeter Fitness- und Gesundheitstrainer, Trailrunning Guide, Dipl. Yin Yoga Trainer

Lieblingsspruch: „Das ganze Leben ist ein Marathon“

ALPQUELL-Lieblingssorte: ALPQUELL prickelnd

Geri ist ein selbständiger Fitness- und Gesundheitstrainer sowie ein zertifizierter Trailrunning Guide. Und hat vor kurzem die Ausbildung in Yin Yoga absolviert. Sein Lieblingsspruch lautet: „Das ganze Leben ist ein Marathon“ - Offiziell läuft man 42,2 km bei einem Marathon, doch im ganzen Leben ist man viel unterwegs. Man verlangt viel von sich selbst und es wird viel verlangt im Leben“. Das sind die Gründe, warum er diesen Lieblingsspruch gewählt hat. Wir führten mit ihm ein sehr interessantes Interview über das Laufen sowie zum Thema Ernährung.

Warum schätzt du deinen Heimatort und Tirol so sehr?

Tirol ist das Naherholungsgebiet Nummer Eins. Ich laufe los und bin sofort am Inn oder in der Stadt. Mit dem Auto benötige ich nur fünf Minuten bis zum nächsten Waldgebiet. Mir gefällt es sehr, dass ich in Tirol und besonders in Rum binnen kürzester Zeit viele Möglichkeiten habe. In der Stadt kann ich mir Action gönnen, wenn ich möchte und in der naheliegenden Natur kann ich mich sehr gut erholen. Der Wald und der Baggersee sind auch nicht weit entfernt. Darüber hinaus hat man zum einen die Weite, um im Flachen zu Laufen und zum anderen die Berge, um einen Trailrun zu absolvieren. In Tirol braucht man nicht weit zu fahren, denn die große Vielfalt an Angeboten liegt direkt vor der Haustüre.

Wie lautet deine Lieblingssorte von ALPQUELL und was schätzt du an uns?

Meine Lieblingssorte ist das ALPQUELL prickelnd, denn es erfrischt mich am meisten. Besonders nach einem Lauf ist es hervorragend ein kaltes und prickelndes ALPQUELL zu trinken. Sogar im Winter genieße ich das ALPQUELL am liebsten gekühlt. Während dem Lauftraining bevorzuge ich ein stilles Mineralwasser, das ich gerne mit wertvollen Vitaminen für die Muskulatur anreichere.

Ich trinke gerne ALPQUELL, da es ein regionales Produkt ist und Regionalität für mich einen hohen Stellenwert hat. Die 100 % recycelte Flasche ist ein weiteres Kaufkriterium für die Marke ALPQUELL. Ich bin ein Fan von recycelbaren Sachen. Leider liegt auch am Berg viel Müll und seit dieser Erkenntnis achte ich bewusst mehr darauf weniger Müll zu erzeugen. Man fängt klein an und tut der Natur etwas Gutes damit, dass wir darauf achten wie wir uns in der Natur verhalten und welche Produkte wir kaufen.

Lauftraining von Gerhard

Wie bist du zum Laufen gekommen?

Ich war bis vor 13 Jahren ein Couchpotato, faul, Sportmuffel und habe 120 kg gewogen. Gestartet hat alles mit einer Abmachung zwischen einem Arbeitskollegen, Baggersee und mir. Das Ziel war es eine Runde um den Baggersee zu laufen (800 Meter). Schlussendlich sind wir 4-mal um den See gelaufen. Dieser Moment hat mich voll gefreut und war der Startschuss für mich, mit dem Laufen zu starten. Früher ohne einen Trainer und heute bin ich selbst Trainer. Meine Gedanken zum Thema Laufen war: Laufen kann man immer, auch ohne Hilfsmittel. Und jetzt laufe ich sogar Ultramarathon mit über 42 Kilometer und Bergläufe.

Vor vier Jahren absolvierte ich eine Ausbildung zum diplomierten Fitness- und Gesundheitstrainer. Die Ausbildung habe ich ursprünglich für mich selbst gemacht, um mich selbst beziehungsweise meine Trainings verbessern zu können. Anschließend habe ich mich, durch den Rat eines guten Freundes, selbstständig gemacht. Ich habe mit dem Laufen 40 Kilo abgenommen und alles selbst miterlebt. So kann ich mein Wissen gut an andere weitergeben und rede nicht von Dingen, die ich im Prinzip nicht selbst komplett nachvollziehen kann.

Ich fühlte mich mit meinen 120 kg wohl und war mit meinem Leben zufrieden. Schon früher hatte ich ein großes Selbstbewusstsein. „Solange du Kleidung kaufen kannst, die dir passt und du eine Beziehung hast - fehlt dir nichts“. Im jungen Alter ist die Gesundheit in Ordnung. Doch irgendwann reagiert dein Körper auf das Übergewicht. Dann hat es Klick gemacht und die sportliche Karriere entwickelte sich.

Wie viel Liter Wasser pro Tag sollte man trinken?

Wichtig ist es, ausreichend zu trinken. Die Wassermenge pro Tag hängt von vielen verschieden Faktoren ab, wie zum Beispiel Größe, Sportmodus, Gewicht und Temperaturen. Mein Tipp: Höre auf deinen Körper! Denn an der Haut merkt man es am besten! Indikatoren wie trockene Lippen oder eine unflexible Haut zeigen dir deinen Wasserbedarf. Vorbeugend zu trinken ist wichtig, erst zu trinken, wenn man durstig ist - ist meist zu spät. Eine kleine Trinkflasche mitzunehmen oder eine Strecke auszuwählen, bei der man an einem Brunnen vorbeiläuft, ist immer zu empfehlen. Bei einem Fünf-Kilometer-Lauf sollte am besten einige Zeit vor dem Lauf (circa eine Stunde) genügend getrunken werden. Direkt vor dem Laufen zu trinken ist nicht anzuraten. Je nach Wetter benötigt man mehr oder weniger Flüssigkeitszufuhr.

Welche Ernährungstipps gibt es, damit du beim Laufen noch effektiver bist?

Ich werde oft gefragt, welche Diät gut ist. Und meine Antwort lautet: bewusst essen! Meine persönliche Meinung: Ich will nicht auf etwas verzichten. Wenn zum Beispiel im Sommer eine „Grillerei“ ansteht, fange ich ein paar Tage davor an bewusster und leichter zu essen oder mache mehr Sport.

Der Körper braucht Energie, besonders beim Laufen. Auf alle Fälle sollte darauf geachtet werden nicht zu Fettes, Scharfes oder Süßes verzehrt wird. Mein Lieblingsessen vor einem Marathon ist ein Weißbrot mit Honig und Banane, da es in kurzer Zeit sehr viel Energie liefert. Auch viel und ausreichend trinken ist wichtig – wie vorhin schon erwähnt. Am besten wäre es, auf Alkohol zu verzichten, da er den Körper sehr belastet. Ein alkoholfreies Weißbier ist jedoch ein guter Energielieferant nach der sportlichen Aktivität. Abschließend zu jeder Trainingsrunde sollte man auf Elektrolyte nicht verzichten. Die gekauften Varianten sind oft mit viel Zucker versetzt. Meine Geheimwaffe für einen Elektrolytschub ist ein gespritzter Apfelsaft mit einer Prise Salz.

 

Welche Tipps und Tricks hast du für das Thema Laufen?

In erster Linie muss man Spaß haben am Laufen. Das Equipment spielt nur eine Nebenrolle und muss nicht das teuerste sein. Sehr viele Menschen haben Probleme mit einer Fehlstellung. Deshalb wäre eine Laufanalyse empfehlenswert, um den perfekten Schuh angepasst an dem Laufstil zu bekommen. Dabei bevorzuge ich kleine Fachgeschäfte, da man hier erfahrungsgemäß eine gute individuelle Beratung erhält. Die Marke des Laufschuhs ist dabei egal. Natürlich kann man auch in einem Sportgeschäft eine Laufanalyse, machen, jedoch sollte das Personal darauf spezialisiert sein. Bei der Kleidung zählt auch nicht die Marke oder der Preis, sondern der Wohlfühlfaktor!

Was müssen Anfänger beim Laufen beachten?

Gestartet wird mit dem Grundlagenausdauertraining und der Körper soll sich an die Laufbewegung gewöhnen. Am Anfang reicht es vollkommen aus, wenn man alle zwei bis drei Tage laufen geht. Auf alle Fälle nicht fünf Mal die Woche - das ist am Anfang zu viel und man verliert schnell die Freude daran. Und es dauert ungefähr drei bis vier Wochen, bis der Körper und Geist sich daran gewöhnt hat. Beim Lauftempo sollte der/die LaufanfängerIn unbedingt darauf achten durch die Nase atmen und dabei sogar reden zu können. Am besten ist es, den Lauf mit einem gemütlichen Tempo zu starten. Die ersten zwei bis drei Kilometer sind sehr anstrengend, da der Körper mehr beansprucht wird und darauf reagiert. Bitte nicht davon negativ beeinflussen lassen. Danach geht es leichter - auch bei den fortgeschrittenen Läufern ist dies der Fall.

Welche Aktivität empfiehlst du nach einem Training?

Nach dem Training sollte nicht sofort in die Ruhephase übergegangen werden. Am wichtigsten ist dabei „das Ausgehen“ oder „Auslaufen“. Viele gehen danach ins Solarium, in die Sauna oder gönnen sich eine feine Dusche. Beim Duschen sollte jedoch das Wasser nicht zu heiß sein, da dies der Haut nicht guttut. Andere genehmigen sich ein Eisbad. Eine Regenerationsmassage nach dem Training wäre super (lacht). Aber die Möglichkeit gibt es nicht immer. Jeder sollte das tun, was jedem selbst ganz persönlich guttut. Nach dem Training empfehle ich gerne, dass man ausläuft, damit sich der Puls und der Körper beruhigt. Danach kurz dehnen und die Faszien mit einer Faszien Rolle glätten.

Was hältst du von Dehnübungen vor und nach dem Laufen?

Es gibt unterschiedliche Studien, ob dehnen vor dem Training gut ist oder nicht. Meiner Meinung nach ist bei einer Laufveranstaltung das Dehnen vorher sehr wichtig, um die Muskeln aufzuwärmen und vorzubereiten. Auch beim Training empfehle ich kurz zu dehnen, wie zum Beispiel Hüfte und Gelenke, damit diese aufgewärmt sind. Für das Dehnen reichen kurze und knackige Übungen aus.

Bei welchen Temperaturen sollte man laufen gehen?

Prinzipiell kann man bei jeder Temperatur laufen gehen. Anfänger hingegen sollten nicht bei 30 Grad Celsius oder in der Mittagshitze laufen, da dies nicht zielführend ist. Jede Temperatur erfordert entsprechende Anpassung: Bei minus 10 Grad Celsius sollte das Tempo und die Atmung an die Temperatur angepasst werden und kleidungstechnisch sind mehrere Schichten zu empfehlen.

Welche Atemtechnik ist beim LAUFEN wichtig?

Bevorzugt sollte beim Laufen durch die Nase geatmet werden. Aber bei einem schnellen Lauftempo kann nicht mehr mit beziehungsweise durch die Nase geatmet werden und es wird automatisch durch den Mund geatmet. Bei fortgeschrittenen Läufern sollte auch im Niedrigpulsbereich trainiert und dabei zusätzlich auf eine Atmung durch die Nase geachtet werden. Dieses Training dient zur Erholung und der Ruhepuls wird dadurch reguliert. Bevorzugt baue ich diese Niedrigpulsphasen während des Laufes ein. Um die Leistung zu steigern, empfiehlt es sich eine Vielfalt in das Training zu integrieren, wie zum Beispiel mit der Distanz zu arbeiten oder beim Tempo zu variieren.

Laufen im Winter. Auf was muss geachtet werden?

Ich laufe das ganze Jahr über. Es existiert kein schlechtes Wetter nur schlechte Kleidung. Der „Zwiebellook“ ist beim Laufen im Winter sehr empfehlenswert. Im ersten Moment ist es mir lieber, wenn mir zu kalt ist als zu warm. Sport erhitzt den Körper und dann ergibt sich das Problem, wohin mit der Kleidung. Handschuhe sind je nach Typ zu empfehlen. Ich zum Beispiel gehe nur mit Handschuhen laufen. Kleidungstechnisch ist ein atmungsaktives Oberteil und eine Windjacke wichtig. Pass‘ auf die Allgemeingefahren auf! Beispielsweise im Dunkeln auf alle Fälle nur mit Stirnlampe laufen, auf Verkehr als auch Bodenbeschaffenheit achten. ACHTUNG! Nicht auf zu eisigem Untergrund laufen!

Einen Verbündeten zu haben ist immer ein Vorteil. Denn „geteiltes Leid ist halbes Leid“. Gemeinsame Laufrunden helfen dir den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Generell gilt, dass der Kopf warm bleiben und nicht auskühlen soll - dasselbe gilt für die Füße. Wenn man nass wird - ob am Körper oder an den Füßen - sollte man sich nach dem Laufen nicht zu lange im Freien aufhalten, denn sonst erkältet man sich womöglich noch.

Was war bis jetzt die kälteste Temperatur, bei der du gelaufen bist?

Es gibt auch Laufveranstaltungen, die in der Kälte oder im tiefsten Norden stattfinden. Das kälteste Lauftraining fand bei minus 24 Grad Celsius statt. Dabei dachte ich mir: „Spinnst du!“ Es war brutal kalt, aber ein großartiges Laufgefühl. Ich mag es gerne extrem, auch bei der Temperatur. Im Sommer gehe ich auch gerne in der prallen Mittagssonne laufen. Beim Training für Fortgeschrittene ist es wichtig, bei verschiedenen Temperaturen zu Laufen um diese auch bei einem Marathon bewältigen zu können. Ich bin auch schon mal bei über 40 Grad Celsius im Urlaub gelaufen. Bei solchen „extremen“ Temperaturen ist sowohl die richtige Kleidung als auch vor dem Sport viel Trinken wichtig. Für Anfänger ist eine zu kalte oder zu heiße Temperatur nicht zu empfehlen.

Tipps für die Vorbereitung auf einen Marathon

Früh genug anfangen! Ein Anfänger benötigt für die Vorbereitung ein halbes bis zu einem dreiviertel Jahr. Als Ziel muss die Distanz gesehen werden und nicht die Zeit. Wichtig ist es regelmäßig zu trainieren am besten nach Plan. Vorteilhaft wäre ein Coach, aber da diese auch etwas mehr kosten, kannst du dir gerne Rat bei einem erfahrenen Läufer holen, der solche Distanzen bereits mehrmals gelaufen ist. Ein Coach achtet vor allem genau auf das richtige Training, dass du nicht über- aber nicht unterbelastet bist.

Welche Tipps hast du für einen Anfänger, der zudem am „Wings for Life World Run“ teilnehmen will?

Jeder Kilometer, der gelaufen wird, ist super! Auf alle Fälle so früh wie möglich mit dem Training beginnen. Haltet dabei die Zeit oder die Distanz im Auge. Bei einer Laufveranstaltung ist es wichtig auf sein eigenes Tempo zu achten und nicht mit anderen mitzulaufen.

Tipp: Langsamer laufen hilft dabei mehr zu schaffen und mehr Ausdauer bei einem Run zu haben.

Beim „Red Bull Wings for Live World Run“ gibt es eine App und dort sieht man wo das Auto (Catchercar) ist. Du wirst von dem Auto verfolgt und man sieht, wo das Auto gerade ist. Dadurch entsteht ein Kick und motiviert mich. Sei stolz auf das, was du geschafft hast!

Wie lauten deine Wünsche und Pläne für das Jahr 2021?

Die Laufveranstaltungen fehlen mir. Ich wünsche mir, dass diese wieder stattfinden können. In erster Linie ist es schön, dass man noch laufen darf und der Spaß darf nicht zu kurz kommen. Da man nicht weiß was kommt, nehme ich mir nichts vor, damit ich im Nachhinein weniger enttäuscht bin.

Auf alle Fälle wünsche ich allen, Spaß zu haben, bei dem was sie machen. Bitte nicht von anderen negativ beeinflussen lassen. Beim Laufen ist es egal, welches Tempo man läuft. Echte Läufer machen dich nicht nieder wegen deines Tempos.

Meine Devise lautet: Egal wie schnell oder weit du läufst, es ist immer noch besser, als nur zu Hause zu sitzen.

Freude an der Bewegung und die Abwechslung ist mir am liebsten. Ich mag sowohl das Laufen für mich allein, aber auch in der Gruppe. Ich laufe oft allein ein höheres Tempo oder wenn mein Kopf voll ist, um den Kopf abzuschalten, mag es jedoch auch in der Gruppe zu laufen und da ist das Tempo meistens langsamer.

Möchtest du noch etwas hinzufügen, dass dir besonders wichtig ist?

Mein Tipp lautet: Gemeinsam laufen, wenn man nicht so motiviert ist. Laufvereine existieren zwar noch, können aber momentan nicht aktiv sein. Jede/-n Läufer/-in die/den man bei einem Lauf trifft, gehört zu einer Lauf-Community und sich gegenseitig ein Lächeln zu schenken, gibt genau in so einer Zeit viel. In der Lauffamilie ist egal, welche Hautfarbe, sexuelle Orientierung oder Geschlecht man hat. Bei einer Veranstaltung zählt oft einfach der Wille zu siegen, doch die Läufermentalität gefällt mir sehr gut und es gibt keine Diskriminierung.

Willst du mehr über das Thema Laufen erfahren dann schau bei Geri auf Instagram @mr.playbird oder auf seiner Website vorbei

https://mrplaybird.com/